Sapevi che si ritiene che una forma primitiva di rana sia la primissimo movimento eseguito da un essere umano andare avanti attraverso l’acqua?
Quindi, la buona notizia è che il nuoto a rana ci viene naturale. Ma, come tutte le cose che possiamo fare con poco sforzo consapevole, come respirare, camminare e correre, è facile cadere in cattive abitudini. Duro lavoro regolare come coerente esercizi a rana con attenzione al tuo tecnica del colpo può portare il tuo nuoto a nuove vette.
In questo articolo, ti daremo alcuni consigli e trucchi per migliorare la tua rana e ti forniremo un assortimento di esercizi a rana.
Ottieni prima la tua tecnica giusta
Ci vuole un’incredibile quantità di energia per nuotare a rana (circa 500 kcal/h per le donne e 700 kcal/h per gli uomini), quindi è estremamente importante perfezionare la tua tecnica per rendere la tua bracciata il più economica possibile.
Tuo esercizi a rana sono il momento opportuno per mettere a punto la tua tecnica in modo da non praticare una cattiva abitudine. Eccotene alcune tecnica della rana potenziatori per un colpo ancora più forte.
Padroneggia il tuo flip turn
Quando si gareggia in qualsiasi evento che richiede più di una lunghezza della piscina, il capovolgere il giro può creare o distruggere la tua posizione sul podio. Ricorda che la tua spinta è la parte più veloce della tua corsa.
Padroneggiare il trasferimento di energia e velocità dal momento in cui colpisci il muro al momento in cui ti lanci di nuovo nella direzione opposta è dove puoi davvero guadagnare secondi preziosi.
Cerca di essere più veloce mentre ti avvicini al muro. Questo ti darà maggiori opportunità di sviluppare una spinta più veloce.
non mi piace il freestyle giro in stile capriola, la rana capovolgere il giro usa un giro aperto dove tocchi il muro con le mani e i piedi lo seguono. Avrai naturalmente un lato più dominante quando il tuo capovolgere il giro inizia, ruotando il corpo a sinistra oa destra. Prova a usare il tuo lato meno dominante durante l’allenamento. Ciò renderà ancora più chiari i piccoli dettagli del tuo turno e ti aiuterà a fare miglioramenti in pochi secondi.
Monitora il tuo movimento
Che si tratti di mancanza di simmetria nel tuo trazione del braccio o il tuo tempismo della rana è un po’ fuori, poter fare un passo indietro e valutare il tuo tecnica della rana può farti fare passi da gigante.
Aggiunta di un boccaglio alla tua esercizi a rana ti darà la possibilità di monitorare attentamente il tuo corsa completa dal momento che non dovrai più preoccuparti di respirare. Nuotare boccagli ti permettono di tenere la testa bassa e ti permettono di essere veramente consapevole di ciascuno parte del tuo colpo. Basta essere consapevoli di contare il tuo tiri a rana o guarda in alto di tanto in tanto per evitare di sbattere la testa contro il muro della piscina.
Domina il tuo respiro
Rane saprà che il posizione del corpo della bracciata rende la respirazione molto naturale. Come accennato prima, però, i movimenti naturali possono portare a cattive abitudini.
Dovresti sollevare le spalle per portare il viso fuori dall’acqua per riprendere fiato, resistere all’impulso di sollevare il tuo a testa alta. La tua testa si solleverà con le spalle, lasciando il mento appena sopra il superficie dell’acqua.
Ricorda di resistere a quell’impulso, poiché sollevare la testa abbasserà i fianchi, il che aumenterà la resistenza all’acqua. L’eccessivo sollevamento della testa può anche portare a mal di schiena.
Correggi il tuo calcio
Se riesci a perfezionare il tuo calcio a ranaandrai davvero nella giusta direzione (e guadagnerai anche un po’ di velocità). In freestyle E dorso, la maggior parte del tuo slancio viene dalle tue braccia. Tuttavia, nella rana, non usiamo il poco calcio volante più. La maggior parte della potenza ora viene dalle tue gambe. Quindi fai ogni calcio contare!
Prima di praticare una buona forma in piscina, rivedi il tuo calcio a rana SU terraferma. Prova a praticare il tuo calcio sul letto a velocità diverse. Senza doversi preoccupare della resistenza all’acqua e galleggiabilitàsarai in grado di eliminare i punti deboli dei tuoi calci molto più facilmente.
Aggiunta di pinne al tuo lavoro di perforazione è anche un’opzione praticabile, soprattutto se vuoi aggiungere più resistenza alle gambe che si rifiutano di crescere.
Analizza i tuoi esercizi
È fantastico guadagnare, ma devi tenere traccia dei tuoi progressi per capire dove sei attualmente. Se non lo fai già, dovresti prendere nota dei tuoi tempi durante gli esercizi e di come ti sei sentito. Puoi registrare i risultati utilizzando il tuo smartphone, computer o carta e penna.
Porta un po’ di tecnologia dalla tua parte. Cronometra le tue divisioni con uno smartwatch e monitora i tuoi risultati con il passare dei mesi su app come Strava. Puoi tenere d’occhio la tua forma fisica con action cam subacquee, come una GoPro, e filmarla tecnica della rana. Riproducilo al rallentatore più tardi per criticare te stesso.
10 esercizi a rana che puoi usare per allenarti
Non ci esercitiamo solo per migliorare le nostre capacità cardiovascolari o per aumentare la forza. Stiamo creando una connessione mente-corpo che ci servirà bene quando arriverà il momento di competere. Quindi, per favore, tieni a mente i suddetti potenziatori della tecnica per mantenere sempre la tua forma corretta durante questi esercizi.
Assicurati di guardare i video con ogni esercitazione. Sono brevi e dolci e ti mostreranno esattamente cosa devi fare.
1. Freestyle Gambe
Nuota la rana con le braccia e usa il freestyle calcio volante con le gambe, mantenendo la testa a livello dell’acqua.
2. Gambe a farfalla
Nuota braccia a rana e gambe a farfalla, spingendo con forza verso il basso con il tuo Torace per tenere la testa ben al di sotto dell’acqua.
3. Solo un braccio
Nuota la rana con un solo braccio, estendendo l’altro davanti alla testa.
4. Sculling Con un Pullbuoy
Con un pullbuoy tra le gambe, distendi le braccia davanti a te, con la testa sopra l’acqua, in modo che la tua bocca sia sempre fuori dall’acqua. Fai un movimento oscillatorio con le mani, come una farfalla che batte le ali, per spingerti in avanti attraverso l’acqua.
5. Pugni chiusi
Nuota la rana con i pugni chiusi.
6. Gomiti ravvicinati
Nuotare rana regolare, assicurandoti che i gomiti si tocchino alla fine della fase di spinta.
7. Due Calci alle gambe
Nuota a rana calci le gambe due volte per ogni colpo di braccio; rendere il vostro primo calciocome di consueto, prima della fine del colpo di braccio e il secondo quando il tuo corpo è completamente esteso prima di iniziare il tuo colpo di braccio.
8. Varia il tuo Calcio di gamba
Nuota la rana variando il tuo calcio alla gamba ogni tre colpi di braccio.
- Tre colpi di braccio con freestyle gambe con la testa a livello dell’acqua
- Tre colpi di braccio con una farfalla calcio alla gamba con la testa ben sott’acqua
- Tre colpi di braccio con un ordinario calcio alla gamba
9. Testa sopra l’acqua
Nuota la rana tenendo la testa completamente sopra l’acqua; eseguire questo esercizio con un digiuno frequenza delle bracciate per mantenere il tuo Torace bene in acqua.
10. Varia la tua respirazione
Nuota a rana e respira una volta mentre giri la testa a destra (come con la freestyle), una volta mentre lo giri a sinistra, e una volta senza respirare (iperestendi il collo verso il basso in modo che la testa non esca dall’acqua).
Divertiti a nuotare con gli esercizi dinamici a rana
Solo perché la rana è il nuoto più lento ictus, non significa che non possa essere eccitante allenarsi. Dopo aver utilizzato questi esercizi prestando attenzione alla buona tecnica, è inevitabile che la tua rana migliorerà. Rimani consapevole di ogni dettaglio del tratto dal tuo giri di capovolgimento al tuo respiro. Ricorda sempre di mescolare anche i tuoi esercizi per mantenere le tue sessioni di allenamento dinamiche e interessanti.
Provare nuovi esercizi crea dipendenza e alla fine potresti trovarti a voler provare alcuni esercizi che richiedono ausili per l’allenamento. Che si tratti di un pull buoy, di un boccaglio per il nuoto, di pinne per l’allenamento del nuoto o di qualsiasi altra via di mezzo, costume da bagno dell’arena manterrà i tuoi trapani freschi.