Non c’è niente come guardare un nuotatore usare lo stile di nuoto a farfalla per spingersi sulla superficie dell’acqua con grazia. La tecnica del colpo di farfalla richiede potenza e coordinazione. Quando riunisci questi elementi e crei un colpo meccanicamente valido, ti sembrerà di volare nell’acqua sfruttando tutta la forza e l’agilità del tuo corpo.
La farfalla può essere difficile da imparare per i nuotatori dilettanti, quindi oggi vorremmo darti alcuni consigli ed esercizi su come iniziare a nuotare a farfalla per i principianti. Inizieremo scomponendo ogni elemento del tratto a farfalla per farti capire come dovrebbe muoversi il tuo corpo. Quindi, ti forniremo una serie di esercizi a farfalla che potrai utilizzare durante la tua prossima sessione di allenamento.
Suggerimenti per la tecnica della farfalla
Con qualsiasi stile di nuoto, praticare una buona tecnica è fondamentale per le tue prestazioni. Quindi, per il tratto a farfalla, devi esercitarti con il metodo corretto per ogni parte del tratto. Con un allenamento costante, sarai in grado di padroneggiare il colpo di farfalla.
Esaminiamo la tecnica richiesta per nuotare a farfalla per i principianti. Esamineremo la corretta posizione del corpo, trazione del braccio, calci e schema di respirazione.
Buona posizione del corpo
Come con tutti gli altri stili di nuoto, dovresti mirare a mantenere il tuo corpo vicino alla superficie dell’acqua. Mantenere i fianchi alti nell’acqua è l’aspetto più importante su cui concentrarsi. Se permetti ai tuoi fianchi di abbassarsi, anche le tue gambe affonderanno e finiranno per trascinarsi nell’acqua, il che ti rallenterà. Più ti avvicini alla superficie dell’acqua, minore sarà la resistenza che sperimenterai durante la tua bracciata.
La prossima parte del tuo corpo a cui dovresti prestare attenzione è la tua testa. La posizione della tua testa dovrebbe rimanere in una postura neutra. Evita di alzare lo sguardo mentre nuoti a farfalla perché creerà resistenza e ti rallenterà. I tuoi fianchi probabilmente cadranno se la tua testa esce troppo in alto dall’acqua, rallentandoti.
Quando nuoti a farfalla, il tuo corpo si muove con un movimento ondulatorio. Ti muoverai attraverso l’acqua con un movimento alternato su e giù. Tuttavia, è essenziale concentrarsi anche sull’andare avanti. Un errore comune nella corsa a farfalla per i principianti è che i nuotatori dilettanti cercano di muoversi troppo su e giù. Invece, pensa al tuo movimento ondulatorio come a un mezzo per spingerti in avanti attraverso l’acqua.
Una perfetta trazione del braccio
La trazione del braccio a farfalla prevede una fase di cattura, una fase di trazione e una fase di recupero. La fase di cattura è quando le tue mani entrano in acqua e prepari il tuo corpo per un forte movimento di trazione. La fase di trazione è quando si sfrutta la potenza e si genera velocità per spingersi in avanti. La fase di recupero inizia quando le tue mani escono dall’acqua e termina quando inizi la bracciata successiva. Diamo un’occhiata ad alcuni suggerimenti per ciascuna di queste fasi.
Innanzitutto, abbiamo la fase di cattura. Le tue mani dovrebbero entrare nell’acqua leggermente più larghe della larghezza della tua spalla. I palmi delle mani devono essere rivolti verso il fondo della piscina. Una volta che le tue mani sono entrate in acqua, dovresti piegare i gomiti per mettere le braccia in una posizione forte per la fase di trazione.
Da questo punto, inizierai la tua fase pull. Vuoi tirare indietro verso i fianchi per eseguire una trazione efficiente. Evita di allontanarti dal tuo corpo o di scendere dritto verso il fondo della piscina. Allontanarsi dal proprio corpo e poi tornare indietro verso i fianchi con un movimento del braccio a “S” è una vecchia tecnica che non è più consigliata a causa della sua inefficienza. Tirare verso il basso può sollevare il corpo troppo in alto fuori dall’acqua e si traduce in un piccolo movimento in avanti.
Concentrati su una trazione costante e potente fino ai fianchi per fornire la massima velocità. Uno studio trovato che, durante il colpo di farfalla, i nuotatori esercitano forze diverse tra la mano dominante e la mano non dominante. Questo squilibrio durante la trazione può portare a una mancanza di efficienza nella corsa, quindi cerca di fare del tuo meglio per concentrarti sulla trazione uniforme con entrambe le braccia.
La fase finale è la fase di recupero. Il mignolo dovrebbe essere la prima parte della mano a uscire dall’acqua. Tieni le braccia relativamente dritte e vicino alla superficie dell’acqua mentre attraversano la fase di recupero. Assicurati di fornire abbastanza slancio alle tue braccia per superare l’intera fase di recupero fino alla fase di ripresa. Mantieni i muscoli delle spalle e della schiena il più rilassati possibile durante il recupero per evitare l’affaticamento muscolare.
Un eccellente calcio a farfalla
Il calcio usato nella farfalla è il calcio del delfino. È lo stesso stile di calcio utilizzato durante la fase subacquea del freestyle. La posizione del corpo per questo calcio prevede di tenere entrambe le gambe e i piedi fianco a fianco durante il movimento. Le dita dei piedi dovrebbero puntare dritte all’indietro.
Durante il colpo di farfalla, eseguirai due calci per bracciata. Il primo calcio è il modo in cui generi abbastanza slancio in avanti per iniziare la tua fase di recupero. Il secondo calcio aggiunge ulteriore slancio durante la fase di presa prima di iniziare la trazione.
Il calcio a farfalla consiste in un forte movimento verso il basso in cui sposti l’acqua usando le gambe e i piedi. Quindi, calci anche verso l’alto per creare ancora più spinta in avanti.
Una grande tecnica di respirazione
Respiro a farfalla è una parte essenziale dell’ictus. Hai un’opzione su quanto spesso vuoi respirare durante il colpo di farfalla. Quando nuoti a farfalla per i principianti, potresti voler respirare ogni bracciata che fai. Puoi lavorare per respirare una volta ogni due o tre bracciate come te aumentare la capacità polmonare.
Il vantaggio di respirare meno spesso è che ti permette di tenere la testa bassa e riduce la resistenza durante la bracciata. La distanza percorsa a nuoto può anche aiutarti a decidere quanto spesso respiri:
- Se stai nuotando da 50 a 100 metri, potresti trovare vantaggioso respirare meno spesso in modo da poterti concentrare sull’idrodinamica e sulla potenza mantenendo la testa bassa.
- Se stai nuotando per 200 metri, potresti scoprire che è utile respirare più frequentemente in modo da poter fornire al tuo corpo abbastanza ossigeno per superare la lunga distanza.
La cosa principale da evitare quando si prende fiato è sollevare la testa troppo in alto fuori dall’acqua. Ricorda di cosa abbiamo parlato nel posizionamento del corpo, se la tua testa esce troppo in alto dall’acqua, i tuoi fianchi si abbasseranno e perderai velocità.
Invece, pensa a inclinare leggermente la testa quel tanto che basta per fare un bel respiro. Prova a guardare il fondo della piscina anche mentre respiri. Respirerai quando il tuo corpo sarà più in alto fuori dall’acqua durante la fine della tua fase di pull.
Come girare e snellire durante la farfalla
Ogni colpo ha regole diverse su come puoi girare contro il muro e snellire dopo la spinta. Butterfly utilizza una virata simile alla virata a rana, in cui il nuotatore deve toccare contemporaneamente il bordo della piscina con entrambe le mani prima di virare. Userai un calcio a farfalla, noto anche come calcio a delfino, durante la tua fase subacquea.
Esaminiamo il turno e razionalizziamo in modo più dettagliato in modo da poter raggiungere l’efficienza sui muri.
Asso i tuoi turni
Lavorare verso giri più veloci è un ottimo modo per migliorare il tuo tempo di nuoto. Mentre ti avvicini al muro, vorrai provare a raggiungere il muro con le braccia distese davanti a te alla fine della fase di recupero. Metti entrambe le mani sul muro contemporaneamente. Quindi, piega le gambe come se portassi le ginocchia verso il petto. Inizia a ruotare e posiziona entrambi i piedi saldamente contro il muro. Spingiti dal muro per iniziare la sezione subacquea della tua nuotata.
Scivola attraverso le tue linee di flusso
La fase subacquea del nuoto è la parte più veloce dell’intero grembo. Il motivo per cui puoi portare così tanta velocità sott’acqua è che inizi con una forte spinta dal muro, inoltre il tuo corpo è nella posizione più idrodinamica possibile. Puoi raggiungere questa posizione estendendo le braccia davanti alla testa con una mano sopra l’altra. La testa dovrebbe rimanere in una posizione neutra e i bicipiti dovrebbero coprire le orecchie. Dopo esserti spinto giù dal muro e aver raggiunto questa posizione, usa il calcio del delfino per spingerti sott’acqua.
Butterfly Stroke per il set da bagno per principianti
Il colpo a farfalla per i principianti può essere piuttosto impegnativo, quindi abbiamo fornito alcuni esercizi di seguito che possono aiutarti a farti un’idea del colpo. Dovresti completare gli esercizi elencati di seguito in ordine come parte di un set completo per il nuoto. Prima di elencare il set, diamo una rapida occhiata a come è strutturato questo esercizio.
Innanzitutto, inizierai con un buon riscaldamento per rilassare il corpo prima di nuotare. Allungati prima di tuffarti in piscina ed esegui a buon set di riscaldamento per il nuoto prima di iniziare. Nuota almeno 300 metri a stile libero per riscaldarti.
La sezione successiva di questo allenamento consiste in un esercizio a farfalla in cui nuoterai per 2 × 25 metri alla volta di quattro diversi esercizi. L’importo totale del lavoro di perforazione sarà di 200 metri. Guarda i video inclusi per avere un’idea del modulo da utilizzare. Alcuni degli esercizi potrebbero sembrare strani all’inizio, ma quando li metti tutti insieme, vedrai che differenza fanno per il tuo colpo.
Dopo che gli esercizi sono finiti, ti sposterai nella sezione principale del set. Qui nuoterai 12×50 metri di un giro a farfalla seguito da un giro a stile libero. Durante questa parte principale del set, concentrati sul riunire tutti gli elementi del trapano in un colpo di farfalla completo.
Quindi, avrai un facile defaticamento di 100 metri per finire.
Diamo un’occhiata al costume da bagno:
- Solo gambe a farfalla 2×25, sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.
- Braccia a rana 2×25 e gambe a farfalla, assicurandoti che la bracciata sia costante e incorporata nel tuo schema di respirazione
- 2×25 con un braccio teso davanti al corpo e l’altro braccio che esegue la bracciata a farfalla con respirazione frontale.
- 2×25 con un braccio lungo il fianco e l’altro esteso lungo la testa. Usa il calcio della gamba a farfalla mentre respiri in sincronia con la bracciata. (Questo è un esercizio complicato in termini di coordinazione, ma ti consente di spostare il peso corporeo in avanti per facilitare un movimento ondulatorio del corpo).
- 12×50 (primo 25 farfalla più secondo 25 crawl)
- 100 nuotate freestyle facili per rinfrescarsi
È ora di andare a padroneggiare la farfalla
Il colpo di farfalla per i principianti può sembrare difficile da padroneggiare, ma con l’attenzione alla tecnica corretta e alla pratica di routine, puoi imparare a nuotare a farfalla. Ricorda, le chiavi per imparare a farfalla sono mantenere una buona posizione del corpo e concentrarsi su un forte tiro e calcio. Allena le tue curve e le tue linee di demarcazione e fai pratica con gli esercizi di cui sopra. Volerai sull’acqua in pochissimo tempo.
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