Il dorso è uno stile di nuoto unico che molte persone evitano a causa della posizione del corpo che i dorsi devono mantenere. La bracciata può sembrare molto diversa dalla popolare bracciata frontale eseguita durante gli eventi di nuoto a stile libero, ma con la conoscenza della corretta tecnica del dorso, oltre agli esercizi di dorso per l’allenamento, puoi fare molta strada per migliorare il tuo dorso.
Dopo aver letto questo articolo, capirai i fondamenti di come nuotare a dorso. Tratteremo la posizione del corpo, la rotazione del corpo, la trazione del braccio, i calci e le tecniche di respirazione. Quindi, ti forniremo 10 esercizi a dorso per esercitarti, ognuno con un breve video in modo da poter visualizzare la forma corretta utilizzata per l’esercizio.
Concentrati sulla buona posizione del corpo
Una buona tecnica di nuoto inizia con un’eccellente posizione del corpo. Il primo passo per sviluppare una buona tecnica di dorso è capire come dovrebbe muoversi il tuo corpo nell’acqua. Mantenere una corretta posizione del corpo durante gli esercizi a dorso ti permetterà di nuotare più velocemente e più a lungo perché il tuo corpo sarà in una posizione idrodinamica.
La posizione del corpo appropriata per il dorso deve essere quasi parallela alla superficie dell’acqua, con le gambe rivolte leggermente verso il basso verso il fondo della piscina. L’angolo verso il basso attraverso le gambe dovrebbe essere appena sufficiente per evitare che i tuoi piedi rompano la superficie dell’acqua mentre scalci. Non lasciare che i fianchi scendano troppo in basso, poiché ciò causerà una resistenza inutile mentre ti muovi nell’acqua.
La posizione del collo e della testa dovrebbe essere neutra in modo da guardare verso l’alto. Non guardare in basso verso i tuoi piedi perché questo causerà disagio ai muscoli del collo e creerà resistenza. Immagina che la tua testa stia riposando nell’acqua, un po’ come quando galleggi sulla schiena. Le tue orecchie dovrebbero essere proprio intorno alla superficie dell’acqua, appena sotto di essa.
Trova la giusta quantità di rotazione del corpo
Avrai voglia di ruotare le spalle e i fianchi mentre nuoti a dorso. Visualizzati mentre ruoti attorno alla linea della colonna vertebrale in modo che i fianchi e le spalle ruotino all’unisono. Come nel nuoto a stile libero, la giusta quantità di rotazione delle spalle ti aiuterà a generare la forza necessaria attraverso le braccia per spingerti attraverso l’acqua.
Secondo Stati Uniti Nuotola giusta quantità di rotazione della spalla è poco meno di 30 gradi dalla superficie dell’acqua. Assicurati di non ruotare troppo, in quanto ciò danneggerebbe l’efficienza del tuo colpo. Tieni a mente la rotazione del corpo mentre esegui gli esercizi a dorso.
Concentrati sulla trazione del braccio durante gli esercizi a dorso
La trazione del braccio per i dorsi è in qualche modo diversa dalla tecnica utilizzata nella corsa strisciata anteriore. È essenziale concentrarsi sulla meccanica della tua trazione perché è qui che genererai grandi quantità di forza per spingerti attraverso l’acqua.
Quando fai il tuo colpo, la tua mano dovrebbe entrare prima nell’acqua con il mignolo. Il tuo mignolo dovrebbe rompere la superficie dell’acqua sulla stessa linea su cui si trova la tua spalla.
Quando inizi a tirare verso la tua coscia, il tuo braccio inizierà a piegarsi. Ora è quando inizi la fase di potenza della bracciata: assicurati che il polso e la mano siano aperti e rivolti nella direzione in cui puntano i piedi. Inizia a tirare lungo il lato del corpo verso la parte esterna della coscia. Concentrati su un movimento di trazione forte e costante fino alla gamba.
Una volta che il braccio raggiunge la coscia, vorrai sollevarlo verso l’alto, guidando con il pollice, fuori dall’acqua per iniziare la fase di recupero del braccio prima di eseguire il colpo successivo. Mantieni il braccio teso durante la fase di recupero fino alla bracciata successiva.
Concentrati sul modo in cui ogni braccio si muove attraverso l’acqua. È naturale che il tuo corpo abbia squilibri bilaterali, quindi dovrai assicurarti che ogni braccio esegua la tecnica in modo appropriato. Il trapano a dorso a braccio singolo menzionato di seguito è eccellente per allenare un lato del corpo alla volta.
Pratica il tuo calcio a dorso
UN buon calcio di dorso può creare o distruggere l’efficienza del tuo colpo. Per nuotare a dorso, utilizzerai un calcio svolazzante con la parte superiore dei piedi rivolta verso la superficie della piscina anziché verso il fondo.
Quando pratichi gli esercizi a dorso, concentrati sul calcio e sulla posizione dei piedi rispetto alla superficie dell’acqua. Un errore che fanno molti nuovi dorso è che i loro piedi sono troppo vicini alla superficie. Quando ciò accade, si corre il rischio che l’estremità della gambata finisca fuori dall’acqua, con conseguente perdita di forza propulsiva.
Invece, ti consigliamo di assicurarti che i tuoi piedi siano leggermente inclinati verso il fondo della piscina, come accennato in precedenza. Ciò garantirà che il tuo calcio non rompa la superficie dell’acqua in modo da poter massimizzare la quantità di acqua spostata ad ogni calcio.
Oltre ad essere consapevole di come scalci in acqua, vorrai allenare le gambe sia in piscina che durante l’allenamento nelle zone aride.
In piscina, dovresti allenare il tuo calcio svolazzante a dorso con un kickboard quando pratichi il resto dei tuoi esercizi di calcio. Tuttavia, non limitarti a calciare sulla schiena; allenati anche sullo stomaco e su entrambi i lati per sviluppare una forza a tutto tondo nelle gambe.
A terra, dovresti allenare le gambe per forza e flessibilità (assicurati di consultare il tuo allenatore di nuoto o un altro professionista dell’allenamento fisico prima di iniziare nuove routine di forza e flessibilità).
Presta attenzione a come respiri
A differenza di altri stili di nuoto, la bocca e il naso sono sempre fuori dall’acqua durante il dorso. Ciò non significa che dovresti provare a nuotare con la respirazione irregolare. Cerca di regolare la respirazione quando esegui gli esercizi a dorso descritti di seguito.
Un buon schema di respirazione a dorso è quello di inspirare quando il braccio destro inizia la sua entrata in acqua ed espirare quando il braccio sinistro inizia la sua entrata in acqua o viceversa, se preferisci. Questo modello di respirazione fornirà coerenza durante l’allenamento e le gare.
10 esercizi a dorso da praticare
Ecco alcuni semplici esercizi che possono migliorare la tua bracciata di nuoto con una pratica regolare. Ricorda di eseguire ogni esercizio almeno due volte con 15-20 secondi di riposo tra ogni giro.
1. Usando una tavoletta: Tenendo un kickboard nelle tue mani con le braccia tese e sdraiate sulla schiena, scambia le mani dopo ogni colpo. Esegui quattro colpi tenendo il kickboard all’altezza dell’anca e quattro con esso esteso sopra la testa.
2. Trapano a un braccio: Nuota a dorso usando solo un braccio, tenendo l’altro lungo il corpo.
3. Gambe a rana: Nuota a dorso inserendo una gambata a rana alla fine di ogni serie di bracciate (inspira mentre muovi le braccia ed espira durante la gambata).
4. Vetro posizionato sulla fronte: Nuota a dorso con un bicchiere posizionato proprio al centro della fronte, assicurandoti che non cada.
5. Esercitazione a pugno chiuso: Nuota a dorso con i pugni chiusi.
6. Crossover anteriori: Fai una breve pausa ogni tre bracciate. Lascia un braccio lungo il fianco e l’altro teso dietro la testa. A questo punto, senza che le tue braccia vadano sott’acqua, cambia la posizione del braccio usando un movimento semicircolare in modo che il braccio al tuo fianco sia ora sopra la tua testa e il braccio sopra la tua testa sia ora al tuo fianco. Ripeti l’azione tre volte, così il tuo braccio principale originale è ora al tuo fianco. Ripeti i passaggi dall’inizio.
7. Con un pullbuoy basso: Nuota a dorso tenendo a pullbuoy tra le tue ginocchia.
8. Alternanza: Metti in pausa per due secondi mentre una mano entra nell’acqua e attendi che l’altra mano si avvicini. Continua il tuo colpo e poi calcia con le braccia lungo i fianchi prima di ricominciare.
9. Seduto: Nuota a dorso cercando di assumere una posizione seduta e mantenendo una cadenza delle braccia molto alta (esegui questo esercizio solo per pochi secondi, alternandolo al dorso a due braccia).
10. Scambia: Nuota a dorso con un braccio che tiene un pullbuoy davanti al viso. Mentre il tuo braccio oscilla, scambia le mani e continua il tuo colpo usando la mano che teneva il pullbuoy.
Continuate così con i vostri esercizi a dorso
Ora che hai dei nuovi consigli per il nuoto e degli esercizi per praticare il dorso, puoi fare qualche vasca in piscina. Una volta che ti senti come se avessi imparato i fondamenti del nuoto a dorso, non dimenticarti di farlo migliorare altre aree del tuo dorsocome partenze e svolte.
Ricorda di concentrarti sempre sulla tecnica corretta mentre ti alleni. Tieni presente la posizione del corpo appropriata durante gli esercizi a dorso: gambe non troppo alte e fianchi non troppo bassi. Ruota le spalle e i fianchi di poco meno di 30 gradi e assicurati che le braccia si muovano nell’acqua con una buona forma. Mantieni la tua respirazione costante e il tuo calcio forte. Fai queste cose durante tutti i tuoi esercizi a dorso e vedrai sicuramente dei miglioramenti.
Allenarsi a una nuova bracciata può essere difficile, specialmente su quei muscoli che si stanno abituando alle nuove richieste. Assicurati di esplorare i prodotti di compressione per il recupero di arena swim per uomini E donne così puoi dedicare più tempo all’allenamento.